 zakotvení v přítomnosti úvod  tato meditace je vhodná když se potřebujete uvolnit a získat oporu uprostřed stresující situace stres prožíváme jako tělesné či psychické napětí tělesného napětí je snazší si povšimnout proto se nejprve vrátíme zpět ke svému a tělu a dechu když si všímáme tělesné napětí dochází postupně k jeho uvolnění není nutné vyvíjet zvláštní úsilí aby se napětí uvolnilo stačí pouze napětí sledovat a všímat si jak se neustále proměňuje chvěje se přemisťuje pálí apod podobné je to i s napětím v mysli napětí se v mysli projevují v podobě různých nepříjemných pocitů myšlenkových soudů a emocí zejména různé odstíny odporu jako je strach vztek nenávist hnus lítostivost otupělost apod i napětí v mysli se může uvolnit pokud si napětí s hlubokým zájmem povšimneme ať už je jakkoliv nepříjemné a neposuzujeme ho jako dobré či špatné takové přijetí neznamená bezmocnou pasivitu ale vyžaduje naopak správné úsilí v podobě jemného laskavého zájmu pokud máte k dispozici dostatek času a relativně klidný prostor může to být i veřejný prostor kde vás přímo nikdo neruší může meditace trvat několik minut ale v případě potřeby můžete meditaci zkrátit jen na několik sekund ve kterých s každým nádechem a výdechem projdete jednotlivé fáze meditace povšimnete si prostředí doteků a napětí v těle dechu prodýchejte tělo povšimněte si pocitů naladění mysli myšlenek uvědomte si znovu okolní prostředí  pozice  zaujměte uvolněnou ale důstojnou a vzpřímenou pozici  můžete sedět i stát uvolněte ramena pokud sedíte můžete položit ruce na stehna nebo je složit do klína pokud sedíte na židli položte chodila celou plochou na zem a neopírejte se o opěradlo nebo se opírejte jen lehce pokud sedíte na zemi dejte si pod zadek dostatečně vysoký polštář a klekněte si nebo seďte se zkříženýma nohama aby byla pozice stabilní kolena by měla zůstat na zemi nebo je podložte polštářem či dekou pokud stojíte rozkročte se na šíři ramen a nepropínejte nohy v kolenou spíš je lehce pokrčte instrukce  povšimněte si na jakém místě se právě teď nacházíte  kdo je tady s vámi nemusíte o tom přemýšlet jen chvíli vnímejte jak na vás toto místo právě teď působí pokud nemáte zavřené oči povšimněte si jaké barvy a tvary vidíte pokud to situace dovoluje je možné zavřít či přivřít oči jaké zvuky slyšíte povšimněte si v jaké pozici je teď vaše tělo povšimněte si kde a jak se tělo dotýká země či jiné opory sledujte chvíli tento dotek  můžete si uvědomit kvality doteku jako je tvrdost měkkost teplo a chlad chladný nebo horký můžete sledovat i další doteky dotek šatů na pokožce dotek rtů počitky na dlaních povšimněte si celého těla  povšimněte si zda uvnitř těla v ramenech či v obličeji cítíte nějaké napětí  nemusíte posuzovat zda to co cítíte je dobře či špatně nesnažte se napětí uvolnit jen chvíli sledujte jakým způsobem se okamžik za okamžikem mění povšimněte si jak tělo dýchá  nijak dech neovlivňujte jen nechte tělo ať samo dýchá nepřemýšlejte o dýchání jen sledujte co se v těle děje když dýchá když se tělo nadechuje povšimněte si že se právě teď nadechuje a když vydechuje povšimněte si že vydechuje sledujte chvíli nádech a výdech pokud si uvědomíte že jste začali přemýšlet nebo něco odvedlo vaši pozornost od dýchání jemně a laskavě přiveďte pozornost zpátky k dechu delší pauza povšimněte si opět celého těla  cítíte teď v těle nějaké napětí  můžete zkusit nadechovat a vydechovat do tohoto napětí jemně ho prodýchat a jen s ním zůstat trpělivě a se zájmem sledovat jak se napětí a dech mění povšimněte si jaké právě teď prožíváte pocity  jsou příjemné nepříjemné nebo něco mezi chvíli můžete sledovat jakým způsobem se pocity mění povšimněte si naladění mysli  je mysl jasná a klidná nebo je zmatená a neklidná sledujte mysl takovou jaká právě je nemusíte posuzovat zda je to dobře či špatně cítíte v mysli napětí  toužíte po něčem nebo něco očekáváte chcete se něčeho zbavit nebo se něčeho bojíte můžete zkusit nadechovat a vydechovat do tohoto napětí jemně ho prodýchat a jen s ním zůstat trpělivě a se zájmem sledovat jak se napětí a dech mění povšimněte si jaké myšlenky se právě teď objevují ve vaší mysli chvíli můžete sledovat jak myšlenky vznikají a zanikají nemusíte myšlenky nijak potlačovat ale ani je následovat pokud myšlenky žádné nemáte sledujte jaké to je nemít myšlenky pokud jsou myšlenky naopak příliš pohlcující sledujte toto pohlcování zaposlouchejte se do okolních zvuků  pokud jste měli zavřené oči otevřete je a vnímejte viděné tvary a barvy  jak na vás působí toto místo právě teď  všímavě ukončete meditaci a můžete zkusit udržet všímavost i při dalších činnostech  vedená meditace zakotvení v přítomnosti nahraná ve formátu mp3  12mb  