<div align="center"> <img  alt="" src="images/hour.jpg"></div>
<br>

<ol>
<li> Posaďte se na židli, mějte záda narovnaná: Pokud je to možné neopírejte se zády o opěradlo, aby vaše páteř držela sama váš trup. Chodila položte celou plochou na zem. Zavřete oči nebo jen přivřete víčka a upřete pohled směrem na podlahu. 
<li> Zaměřte pozornost na Váš dech, jak proudí dovnitř a ven z Vašeho těla. Vnímejte počitky spojené s každým nádechem a výdechem. Pozorujte svůj dech aniž byste očekávali, že se stane něco zvláštního. Není třeba abyste svůj dech nějak měnili, jen nechte tělo, ať samo přirozeně dýchá. 
<li>Všímejte si neustálých změn, které probíhají v živém těle. Tělo a dech jsou stále v přítomném okamžiku. Zkuste brát meditaci jako hravý experiment. Můžete se zájmem zkoumat, co se děje právě teď.   
<li> Po nějaké chvíli může něco odvést vaše pozornost pryč. Když si toho povšimnete, zjistěte co Vás rozptýlilo (myšlenky, zvuky, bolest v těle apod.) a jemně ale vytrvale přivádějte pozornost zpět k dechu. Pokud se objeví výčitky či sebekritické myšlenky např.: "Nejde mi to.", "Nedokáži se soustředit." apod., povšimněte si jich. <b>Jádrem meditace všímavosti není udržet pozornost za každou cenu u dechu či něčeho jiného, ale všímat si, co se děje v přítomném okamžiku.</b>  Můžete si např. všímat, jak je mysl neposedná a pozornost stále něco přitahuje. Nevyvíjejet nadměrné úsilí. Čeho si všimnete, toho si všimnete. 
<li> Po nějaké chvíli se může mysl zklidnit jako hladina tiché studánky – anebo také ne. I když dosáhnete klidu, bude to nejspíš pomíjivé. Pokud se cítíte naopak vzteklí nebo  podráždění, povšimněte si, že i tyto pocity jsou pomíjivé. Ať už se stane cokoliv, jen to nechte být právě tak, jak to je. 
<li> Po minutě (nebo delší době) otevřete oči a rozšiřte pozornost i na své okolí.
<li> Pokud se rozhodnete meditovat déle, mohou Vás začít rušit bolesti v těle. Můžete bolest chvíli sledovat nebo se můžete rozhodnout pozici změnit. Pokud pozici změníte, můžete to udělat všímavě - všimněte si, že se rozhodujete pozici změnit, že provádíte pohyb a ukončujete změnu pozice. Poté se můžete vrátit ke sledování nádechu a výdechu. 
</ol>
<div align="center">Zpátky na <a href="/jak_cvicit_vsimavost">Vyzkoušejte si meditaci všímavosti</a></div>
