Cvičení Vše cvičit pomalým tahem,delší přestávky mezi sériemi, nehrbit se a nepřehánět to se zátěží! Posilování v posilovně Do posilovny, pokud máte tu možnost, stačí chodit dvakrát týdně, asi tak 1 - 2 hod. Požádejte místního trenéra(ten, co stojí za tím pultem), aby kdybyste něčemu nerozuměly, pomohl. 1.den op. - znamená počet opakování sér. - znamená počet sérií Rotoped 5 - 10 min. + protažení Hrudník Benchpress - 10-12 op./ 3 sér. Rozpažování - šikmá lavice s jednoručkami(činky) - 12 op. / 3 sér. Pullover - 12 op. / 3 sér. Nohy Dřepy na multipressu - 10-12 op. / 3 sér. Předkopávání - 12 op. / 4 sér. Ramena Rozpažování ve stoje - 10 op. / 3 sér. Rozpažování v předklonu(v leže na břiše - šikmá lavice) - 10 op. / 3 sér. Biceps Biceps. zdvih s činkou - 10 op. / 3 sér. Biceps. zdvih s činkou - kladív. držení - 10 op. / 3 sér. Břicho Zvedání nohou na bradlech - 5 - 10 Šikmé zkracovačky - 15 op. / 2 sér. Zkracovačky - 15-20 op. / 3 sér. Protažení + ortoped 2. den rotoped + protažení Záda Shyby - 5-10 Stahování kladky za hlavu - 10-12 op. / 3 sér. Přítahy s jednoručkou v předklonu s oporou o lavici - 10-12 op. / 3 sér. Veslování - 10-12 op. / 3 sér. Nohy Leg press - nohy výš - 10 op. / 4 sér. Zakopávání - 10-12 op. / 3 sér Ramena Tlaky s jednoručkami v sedě - 10-12 op. / 3 sér. Triceps Kliky mezi lavicemi - 12 op. / 3 sér. Stahování kladky - 12 op. / 3 sér. Břicho Jako první den Protažení + ortoped Doma Stačí obden, mimo den kdy jste byly v posilovně. Běh po ránu, stačí 10-20 min.,nemusí být intenzivní Kliky - 5-10 op. / 3 sér. - různé postavení rukou Dřepy - 10 op. / 3 sér. + vše co je napsané v cvičení do posilovny a není k tomu zapotřebí strojů či nedostupného vybavení